どうもきっしーです/(＾ｰ^)

4月後半から8月8日までの約3ヶ月半、ダイエットを行って参りました。

その結果がこちらです。

-10kg！！

※正確には-10.8kg

体脂肪も減らすことができました。

前回は概要として、考え方などをシェアさせて頂きました。

今回は、具体的にどのようにしてダイエットに成功したかをシェアしたいと思います。

実際に行ったトレーニングとは？

主にこの二つです。

• ランニング
• 自重トレ（胸・腕・腹筋）

有酸素運動はランニングで脂肪燃焼

ダイエット開始から、3ヶ月半の間、ランニングを継続して行っておりました。

頻度で言うと、初めの2ヶ月は週５ペース、残りの1ヶ月半は、1日おきペースでした。

ランニングの強度は、初めの2ヶ月は走力をつけるような走り方で、

タイムの自己ベストを更新できるよう、全力で走っていました。

※全力とは、全力疾走ではなく、自分の限界の力で走るという意味です。

また開始当初は、カロリー制限も合わせて行っており、2ヶ月で７kgの減量を達成したのですが、

お腹はぽっこりのまま萎むだけの体型となり、かっこいい体とは到底言えない状況でした。

ここから、方針を一気に切り替え、

筋トレを中心に、1日おきで有酸素運動を行うことにしました。

強度もかなり下げ、タイムを上げるためではなく、

脂肪燃焼ができる程度の強度で走りました。

※最大心拍数の６０〜８０％、走りながら会話ができる程度

食事に関しては、筋肉をつけるために食べる量を増やしました。

当然1ヶ月程度は体重も減りませんでしたが、

1ヶ月を過ぎたあたりから急激に体重が減り始め、

約１週間で3kg減らすことができ、目標だった66kg台に乗せることができました。

筋トレは自重でややハードに毎日

筋トレは完全に自重で行いました。

具体的な内容としては、筋肉系YouTuberの山澤礼明さんの動画を参考に、

大胸筋を鍛えるものと、腹筋を鍛えるものを中心に行い、

時間と体に余裕がある時に、肩を鍛えるトレーニングを行いました。

よく参考にしていた動画はこれです

山澤 礼明【筋肉チャンネル】たった6分で大胸筋がデカくなる強烈なメニュー！

※内容は完全に動画通りに行いました。

トレーニングの強度で言えば、筋肉痛一歩手前程度です。

頻度は毎日でしたが、日によってトレーニングする部位を変えて行いました。

理由は、超回復の理論です。

あくまで仮説なのですが、筋肉系YouTuberが口を揃えていう理論で、

一定の休息を設けることにより、トレーニング前よりもさらに筋肉が強く成長する

と言うものです。

これに基づいてトレーニングを行うとすると、

一箇所につき１〜２日は間隔を開けた方が良いと言うことになります。

つまり筋トレは１・２日おきのペースで行うことが合理的なのですが、

僕が毎日行っていた理由は、筋トレを習慣化するためです。

1日サボってしまうと、そこからなし崩しに意識が下がっていくことを恐れ、

時間や強度は短く弱くとも、コツコツ毎日続けることを心がけました。

主に摂っていた食事とは？

原則として、

• 筋肉を作る食事を摂る
• オーバーカロリーにならない

と言う2点は守らなければなりません。

そのために、以下のことに気をつけていました。

僕が食べるものを選ぶ際に気をつけていたこと

タンパク質・ヤサイマシマシ、炭水化物普通、アブラ少なめ

※ラーメン◯郎方式です。

タンパク質と炭水化物で、エネルギー摂取と筋肉の合成を賄います。

アブラ（脂）は、1gあたりのカロリーが高くなりがちなので、極力控えるようにしました。

そんな生活を送っていると、意外と陥りやすいのが便秘です。

※いつもは快便の僕ですら、便秘になりがちでした。

ですので、食物繊維をとるために、ヤサイ（野菜）を積極的に摂っていました。

そして、ビタミンミネラルも必要だと考え、

基本的にはサラダで摂取することを心がけていましたが、

足りない分は、栄養補助食品で摂取しておりました。

具体例(とある1日の食事)

これはダイエット終盤のバイトがある日の一例です。

解説

朝は基本的に固形物は食べませんでした。

その代わりに、カロリーが含まれるコーヒーで簡単にカロリーを摂取します。

※ちなみにコーヒーは、朝以外はブラックコーヒーを２〜３杯飲んでいました。

※またコーヒーは、脂肪燃焼にも効果的とのことで、よく飲んでいました。

本当に何も食べないで運動した場合、

遊離脂肪酸が過剰となり心臓にダメージがあるという情報を聞き、

多少なりともエネルギーを摂取するようにしています。

昼は、過食をしないことを心がけていました。

基本はそばに、足りない栄養素をプラスする形です。

夕方は、丁度トレーニング前の食事になります。

ですので、それに必要な最低限どの炭水化物と、タンパク質を摂取していました。

※おやつに近い感覚です。

夜トレーニングをし、直後にプロテインを摂取します。

夜食は栄養のバランスを取るためと、就寝時の栄養不足を補うために摂取します。

寝る前でもタンパク質と炭水化物を摂るために、

すき家のメガ盛りなどを食しておりました。

※メガ盛りの理由は、牛肉が多いという理由です。

しかし、その日のカロリー摂取が多い場合は、

豆腐とヨーグルトだけなど少し控えめに摂取したりもしておりました。

これを見ていただいてもわかる通り、極端な摂生をしていたわけではありません。

むしろ、いつも以上にカロリーを摂っていたのかもしれませんが、

「食」に関してかなり意識をし、生活しておりました。

ダイエットにおいて大切なこと

このように、トレーニングと食事に気をつけた生活を3ヶ月半過ごしてきたわけですが、

ここで僕が一番感じた大切なことをお伝えします。

それは、

自分の生活リズムにあった方法で減量にチャレンジし続けること

です。

よくダイエットにおいて行われている、ファスティングや夜食べないなどは、

僕の生活リズムにおいては、かなり苦しいものでした。

その結果続かず、どのように食事を制限していくか迷いましたが、

最終的には、具体例でもあげたような食事と毎日の運動で痩せていくことに落ち着きました。

もしかすると、僕のダイエット方法は特殊なもので、

他の方には合わないかもしれませんが、

他のダイエット成功者のやり方があなたに合うとも限りません。

ですので、自分にあったやり方を探し、結果が出なくても継続していくこと、

これこそが「ダイエット」なのではないかと思いました。

※これも薄毛治療の心構えに繋がる気がする

ただ、これだけは忘れてはいけないことが、

摂取カロリー＜消費カロリー

です。

これだけは守り、あなたもかっこいい体を手に入れましょう！

※って、調子乗ってかっこいいとかいってますが、僕の体、カッコいいですか？笑

おまけの動画♪（ショート動画です）

YouTube -35歳、自重トレによるパンプアップをご覧ください。

ついに完成!「バンブーショット」